Что делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Полноценный сон – не роскошь, а необходимость. Он так же важен для хорошего самочувствия, как еда и вода. Правильный режим дня, физические упражнения, контролируемое использование гаджетов, оценка информационной нагрузки – вот лишь некоторые факторы, которые влияют на качество ночного отдыха. Специалисты дали несколько советов о том, как сохранить хороший сон, а вместе с ним и здоровье.

ЧЕМ ГРОЗИТ ДЕФИЦИТ СНА

Из-за недосыпа снижается острота внимания, сообразительность, замедляется реакция, мы хуже контролируем эмоции. Хроническое недосыпание повышает риск возникновения серьезных болезней, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. А еще негативно влияет на иммунитет.

РЕЖИМ

Это чуть ли не самый главный фактор здорового сна. Очень важно засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Если у вас появилась возможность дремать днем, старайтесь, чтобы это длилось не более в 20 минут. Иначе есть риск заработать бессонницу.

Постоянная дремота в течение всего дня вредна не меньше, чем недосып. Безусловно, разным людям нужно спать разное время, поэтому очень полезно эмпирическим путем выяснить свою оптимальную норму и потом строго ее придерживаться.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Активность днем положительно влияет на сон ночью. Кардиоупражнения (ходьба, плавание), домашние дела – стимулируют выработку аденозина, который способствует засыпанию. К тому же здоровая усталость помогает провести всю ночь спокойно.

На качество отдыха влияет и температура тела человека – разгоряченному труднее заснуть. Поэтому давать себе нагрузку сразу перед тем, как идти в кровать, – плохая идея: это может вызвать бессонницу. Оптимальными будут аэробные упражнения по 30-45 минут за 3-6 часов до сна. А примерно за 45 минут до этого лучше принять душ или теплую ванну и ограничить любую активность.
В вечернее время вместо обычной физкультуры можно заняться йогой – учитывая специфику этой практики, она больше способствует умственному и физическому расслаблению.

УСЛОВИЯ

В спальне должно быть прохладно (от +15 до 19°С), тихо и темно. Если избежать шума не получается (окно на улицу, храп), попробуйте воспользоваться берушами. Очень полезен будет увлажнитель воздуха, особенно в отопительный период.

Качество матраса тоже важно – он должен правильно поддерживать ваше тело. Учитывайте, что средний срок службы пружинных матрасов – около десяти лет. Проверьте, насколько удобны подушки, а также нет ли в спальне аллергенов.

Если у вас уже начались проблемы со сном, не пускайте в спальню животных — даже если это ваши любимцы. Любое движение или шум могут помешать вам полноценно отдохнуть.

По возможности уберите из спальни ноутбук и планшет. И старайтесь ночью не обращать внимание на  смартфон!

СТРЕСС

Избегать стресса в течение всего дня невозможно, да и не нужно. Но есть смысл дать себе хотя бы час покоя непосредственно перед сном. Особенно это касается всевозможных плохих новостей, которые порой буквально валятся на нас отовсюду.

Разная информация несет разную эмоциональную нагрузку, и книга с длинными описаниями природы вполне подойдет перед сном.

СВЕТ

Яркий свет (в том числе от экрана гаджета) нежелателен вечером, а утром, наоборот, поможет проснуться.

ПИТАНИЕ

Алкоголь и кофеин – основные враги здорового сна. Выпив спиртное, мы быстро засыпаем, но утром встаем не в лучшей форме. А после чашки кофе можно полночи впустую ворочаться с боку на бок и считать овец. Согласно исследованиям, кофеин действует в течение 8 часов!

Также нежелательны в конце дня чай, тяжелая пища и шоколад. А вот легкий перекус, наоборот, очень полезен – он уменьшает шансы на то, что вы проснетесь ночью от голода и отправитесь к холодильнику.

13.06.2020.

На основе материалов БЕЛТА+: https://beltaplus.by/ru/human-ru/view/chto-delat-dnem-chtoby-xorosho-spat-nochjju-11172-2020/

Поделиться

Добавить комментарий